Sulla strada per perdere peso, molti massi sottomarini, ciottoli e solo ciottoli ti stanno aspettando, che imparerai da questo testo. Nel processo di perdita di peso, la cosa più importante è il tuo comfort quotidiano, poiché questo è un approccio alla vita e alla nutrizione, che inizia ad aderire, cambierai inevitabilmente. Fai attenzione, gentile, attento, attento a te stesso su questo percorso.
Equilibrio energetico e calorie
La prima e più importante è che è necessario studiare e comprendere è una legge semplice e comprensibile del bilancio energetico. A parole, sembra così: "Mangia più calorie di quelle che spendi - ingrassare, meno - perdi peso". Non importa che tipo di cibi o piatti siano stati segnati dalle calorie. Inoltre, non importa quante proteine, grassi e carboidrati fossero mangiati. Ogni persona ha la sua norma calorica (a seconda delle dimensioni del corpo e dell'attività): il calcolatore "Calcolo delle norme delle calorie" per il logo jogging fornirà una figura approssimativa. Se vuoi perdere peso, devi mangiare il 10-20% in meno di questa norma. Questo è tutto, il resto è secondario. Esperimenti simili sono stati condotti in diversi anni e il risultato è stato quasi lo stesso: tutti i partecipanti stanno perdendo peso con una carenza di calorie, indipendentemente dal cibo da cui provengono. Ha deciso la carenza complessiva calorica. C'era anche uno strano studio, in cui le calorie non si perdevano a carenza, ma poi si scoprì che tutto era in ordine: i soggetti hanno semplicemente mentito.
Cioè, puoi mangiare almeno in un fast food caffè, ma con una carenza di calorie e perdere ancora peso?! Sì, è vero! Un tale esperimento è stato anche condotto (e più di una volta). Uno dei più famosi: un insegnante di scuola secondaria John Tsisna, come parte di un esperimento scolastico sulla scienza naturale, ha deciso di mangiare 3 mesi esclusivamente nei fast food. Per questi 3 mesi, John ha perso 17 kg e questo è stato così colpito da lui che ha deciso di estendere il suo esperimento per altri 3 mesi. Un esperimento simile con il fast food ha permesso a uno studente all'Università di Jared Voglu di guadagnare un volto dell'azienda. Ha pesato 193 kg con un aumento di 185 cm. Ma un giorno la sua vita è cambiata radicalmente, dopo aver iniziato a mangiare con una carenza di calorie. Lui stesso ha escogitato una dieta per carenza: un sindiltwitch di 18 centesimi con un tacchino per pranzo, un sandwich per cena+una lattina di cola e un pacchetto di patatine al forno. Nei primi 3 mesi, ha perso 42 kg, per un anno - 111 kg, grazie a una tale dieta - con un deficit calorico. Per la perdita di peso (ma non per la salute) importa quanto mangi (nelle calorie) e non cosa esattamente. Jared Vogl ha perso da 193 a 82 kg all'anno di nutrizione con carenza di calorie.
Perché è impossibile morire di fame perdere peso
La prima cosa che mi viene in mente è dopo aver incontrato la legge del bilancio energetico "maggiore è la carenza, maggiore perdita di peso". Cioè, se non affatto, o ce ne sono pochissimi (300-500 kcal al giorno), allora puoi perdere rapidamente peso. Naturalmente, questo darà un effetto a breve termine, ma alla fine peggiorerà le cose: il rollback sarà inevitabile, poiché una persona non è semplicemente in grado di mangiare a lungo al di sotto del livello del metabolismo di base. (Per una media di una donna di 30 anni, un'altezza di 160 cm e un peso di 60 kg - un metabolismo di base di circa 1300 kcal al giorno e la norma totale è di circa 2000 kcal/giorno). È molto utile ricordare il famoso esperimento "affamato" del Minnesotsky del 1944: quando, sotto la supervisione degli scienziati, l'uomo del gruppo si sedette volontariamente con una dieta a lungo termine con un contenuto calorico appena al di sotto del loro livello base di metabolismo (in media, il contenuto calorico dell'esperimento partecipanti nella fase della fame era di 1570 kcal per sei mesi). Ecco cosa è successo ai soggetti e accadrà a tutti coloro che decideranno di mangiare per molto tempo al di sotto del livello del proprio metabolismo di base:
- Apatia è apparsa, l'interesse per le discussioni e gli argomenti precedentemente caldi è diminuito;
- Irritabilità e aggressività si sono intensificate, focolai di rabbia sono diventati più frequenti;
- La frequenza cardiaca media è diminuita (prima della fame, l'impulso medio era di 55 battiti al minuto, e poi - solo 35, il corpo si è spostato nel regime di salvezza dell'energia);
- La frequenza di svuotare il retto è diventata estremamente rara - una volta alla settimana;
- Il volume di sangue è diminuito del 10%, la dimensione del cuore è diminuita;
- apparvero edema del viso, delle ginocchia e delle caviglie, della pelle grossolana;
- Sono apparse vertigini, muscoli, squilli nelle orecchie, il coordinamento peggiorò;
- La libido diminuì, e poi scomparve completamente, i testicoli iniziarono a produrre meno ormoni, il numero di spermatozoi diminuiva, divennero meno mobili;
- Ci sono stati problemi con la salute mentale: gli scienziati hanno identificato ipocondri, depressione e isteria con test tra molti partecipanti.
Se mangi a lungo con una carenza di calorie al di sotto del livello base di metabolismo, nel tempo potresti avere gli stessi sintomi dei partecipanti all'esperimento. Quasi sempre le conseguenze della rottura dopo la fame sono le seguenti: una serie di peso ancora maggiore rispetto al digiuno, e di solito a causa del tessuto adiposo: il corpo inizierà a rendere le riserve più attivamente non appena il contenuto calorico del potere di aumentare. Ma il tessuto muscolare durante uno sciopero della fame, al contrario, vengono bruciati abbastanza rapidamente. Questo è chiamato effetto yo-yo: di conseguenza, con ogni fase di fame nel corpo ci sono sempre meno tessuti muscolari e sempre più grassi. Pertanto, puoi guidarti in un angolo metabolico, dovrai uscirne da lungo e doloroso. Durante le diete affamate, la perdita di peso si verifica in molti modi a causa della perdita di tessuti linfoidi e fibre muscolari e non grasso, che non si arrende e le foglie durano per ultimo. La perdita di peso durante la fame sarà sicuramente evidente, ma questa perdita sarà temporaneamente e quasi sicuramente restituirà ancora più danni e peso. La dieta affamata finisce quasi sempre la stessa: una rottura del cibo. In primo luogo, perché è impossibile sedersi bruscamente e per sempre a 500-700 (e persino 1200-1500) Kcal al giorno e, in secondo luogo, questo sarà facilitato dalla depressione che si sviluppa sullo sfondo della perdita di nutrienti. Pertanto, la raccomandazione di scienziati ed esperti: perdere peso è importante se possibile gradualmente, con una carenza di non più del 20% delle calorie. È una tale strategia che alla fine può dare un risultato stabile.
Dieta con restrizione di carboidrati. Ritardo dell'acqua
In un numero enorme di diete popolari c'è una caratteristica comune: una diminuzione del consumo di carboidrati. Questo è un dettaglio molto importante, poiché oltre all'equilibrio delle calorie, che determina anche lo stoccaggio o la combustione del grasso, il peso corporeo può variare a causa dell'acqua trattenuta. Quindi: i carboidrati sono ritardati nel corpo dell'acqua. Non grasso, ma solo acqua. In medie dimensioni, una persona ha un approvvigionamento di energia operativa sotto forma di circa 0,5 kg di carboidrati (questa sostanza è chiamata glicogeno, si trova nel fegato, nei muscoli, nel flusso sanguigno e importante per il supporto vitale e l'immunità). Ma un dettaglio importante: ogni 1 g di carboidrati ritarda altri 3 g di acqua.
Pertanto, se le riserve di glicogeno sono esaurite (ad esempio, non mangiare carboidrati), il corpo è in grado di perdere 1-2 kg molto rapidamente, letteralmente entro 1-2 giorni a causa di una diminuzione delle riserve di carboidrati e, quindi, ancora più "drenaggio" di acqua che le riserve di carboidrati si legano. (In dettaglio come funziona, abbiamo descritto nel testo di Lyle McDonalda: la regola 3500 kcal = 0,5 kg). Questa perdita non sarà correlata alla combustione del grasso sottocutaneo, ma sarà visibile sulla bilancia. Non appena inizi a consumare di nuovo carboidrati (mangia spaghetti, riso, grano saraceno, pane) - Il liquido tornerà di nuovo al tuo corpo. E questo è normale. L'OMS consiglia di ricevere il 50-55% delle calorie dai carboidrati, questo è fantastico. Tuttavia, il rapido effetto che qualsiasi dieta con calorie dà il mito sulla loro miracolosa efficacia nei primi giorni. Ma diamo un'occhiata a un solo passo avanti ed elenciamo i contro:
- A causa della restrizione dei carboidrati, non si perde lo strato di grasso, ma le riserve di energia operativa (glicogeno) sono esaurite e l'acqua collegata da essi viene lasciata. Il tuo corpo non diventa più bello e proporzionale, diventa solo 1-2 kg in meno del liquido in esso.
- Questo è un fenomeno temporaneo - alla prima buona porzione di carboidrati. Sei pronto a mangiare di nuovo carboidrati (abbandonare completamente il pane, la pasta, il riso, il grano saraceno, tutto dolce)?
- Questo è un fenomeno-glicogeno limitato nel corpo fino a solo 0,5 kg, il che significa che oltre 1-2 kg su questo metodo non funzionerà. Pertanto, su questa figura, nella stragrande maggioranza dei casi, termina la "perdita di peso".
- Ciò può peggiorare l'umore, l'attività cerebrale (carboidrati - il combustibile principale del cervello), causare irritabilità e peggiorare l'immunità.
Ma quali sono i vantaggi indubbia delle restrizioni dei carboidrati:
- I carboidrati sono deliziosi ed è facile risolvere la norma delle calorie. La restrizione dei carboidrati ti consente di guardare attentamente la tua alimentazione e generalmente facilita il controllo delle calorie in arrivo.
Conclusione: non ha senso limitare tutti i carboidrati (tranne per il fatto che è utile mangiare zuccheri meno semplici), è meglio limitare il contenuto calorico nel loro quadro. Non ha molto senso nell'acqua "drenante".
Panoramica delle diete e come funzionano esattamente
"Dieta del Cremlino"
La linea di fondo: questo è ciò che i compilatori scrivono: i carboidrati sono il tuo nemico, viene dai carboidrati che diventano grassi. Non mangiare carboidrati e perderà peso. Solo i prodotti proteici e leggermente grassi sono consentiti a dieta: carne, pesce, uova, frutti di verdure. Quindi, dopo le prime fasi della dieta, è consentito aggiungere un po 'i carboidrati. Come agisce effettivamente: a causa dell'esaurimento della fornitura di glicogeno, nei primi giorni della dieta, si verificherà perdita di peso dovuta al drenaggio di acqua. Oltre alla perdita di acqua sulla dieta del Cremlino, è anche possibile la perdita di peso vivo (muscoli e grassi) con una carenza di kcal. Ogni 7-8 mila kcal = plus/meno 1 kg (a seconda di esso, mantengono troppo la norma a questi 7-8 mila kcal o viceversa-hanno mangiato con un deficit simile). Cosa fare: mangiare carboidrati e non preoccuparti di nulla. Consumi il 10-20% in meno rispetto alla norma calorica + non andare alle favole per non perdere il tessuto muscolare.
Dieta di kefir
La linea di fondo: un po 'di carne, verdure, un sacco di kefir. Kefir può essere ubriaco quando vuoi e tanto quanto vuoi. Come atti in realtà: (come tutti i precedenti) perdita di umidità-2 kg nei primi giorni a causa della riduzione dei carboidrati (in carne, verdure e kefir è molto piccolo). La perdita di 1 kg di muscoli e grassi per ogni carenza di 7-8 mila kcal (o un set di 1 kg di grasso se si risulta con carne e kefir per consumare dall'alto della norma personale del kcal). Cosa fare: mangiare carne (o qualsiasi altro cibo), bere kefir (o qualsiasi altra umidità) e non preoccuparti di nulla. Consumi il 10-20% in meno rispetto alla norma calorica + non andare alle favole per non perdere il tessuto muscolare.
Come perdere peso: pratica
Ora che hai familiarità con la teoria scientificamente basata sulla perdita di peso e le insidie psicologiche, daremo alcuni capitoli pratici più utili sul tuo modo di perdere peso (restrizioni al contenuto calorico della nutrizione). Gli esperti scrivono che solo il 10% di coloro che perdono peso riescono a mantenere il risultato per molto tempo. In un'altra fonte, scrivono che ben il 95% dei pesanti vengono restituiti persi entro 1-5 anni. Speriamo che se leggi attentamente tutto ciò che è stato scritto a questo capitolo, aumenti fortemente le tue possibilità di entrare in un successo del 5%.
Come scoprire la tua norma calorica. Sottigliezze e sfumature
Nel 1990, la formula è stata sviluppata dalla formula di Mifflin-San General, che è considerata una delle esigenze più semplici e accurate per il calcolo delle esigenze energetiche. È secondo questa formula che il calcolatore considera. Ecco un esempio di calcolo delle norme caloriche: un modo più semplice per calcolare i costi energetici giornalieri totali è moltiplicare il peso corporeo per 30-35 kcal. Più un uomo più grande e più attivo, più è necessario concentrarsi sul confine superiore. Le donne devono prestare maggiore attenzione al confine inferiore. Ad esempio, un consumo di calorie approssimativo per una donna: 60 kg * 32 (moderne treni) = 1920 kcal.
Dove iniziare a perdere peso e come non smettere.
Avendo letto a questo capitolo, hai già fatto un primo passo importante. Torna a questo testo ogni volta che riscontri difficoltà e cerchi risposte. Ricorderemo la cosa più importante in cui dovresti iniziare a perdere peso e come faremmo in questo caso. Ecco i principi più importanti che ti aiuteranno a ottenere un successo a lungo termine:
- Renditi conto che le innovazioni che hai intenzione di implementare nella tua vita sono per sempre. Il modo in cui guardi non è solo la genetica, ma anche il risultato del tuo stile di vita, come e quello che mangi, quello che fai. Se i cambiamenti nelle abitudini sono temporanei, anche i risultati della perdita di peso saranno temporanei.
- Agisci il più lentamente possibile, il più piccolo possibile. Non costringerti a cambiare la tua vita contemporaneamente e del tutto - perché, molto probabilmente, non funzionerà. Con un nudo entusiasmo e forza di volontà, non funzionerà a lungo. Non entrare più di 1 nuova abitudine al mese. Inizia, ad esempio, solo guardando come mangi: basta abituarsi a contare le calorie e capire quanto Kcal hai mangiato circa un giorno. Quindi - introduce gradualmente nuove abitudini: ad esempio, acquista un paio di chili di verdure e frutta ogni paio di giorni (o almeno un paio di volte a settimana). Non agire bruscamente, inserisci questa modalità gradualmente e il più comodo possibile - dopo tutto, è per sempre, quindi non ha senso affrettarsi.
- Sii molto attento e sensibile a te stesso. Non dimenticare di incoraggiarti con una ricompensa per nuove abitudini utili, regalarti collegamenti (coccolati con i tuoi prodotti preferiti, anche se non sembrano essere "sani"), ricorda che il 10-20% della dieta è persino raccomandato di essere costituito da prodotti condizionatamente "dannosi" e generalmente fanno la tua dieta da ciò che ami davvero. Dopotutto, queste regole di potere sono ora per sempre: lascia che siano il più comode possibile.
- Impegnarsi nell'attività fisica. Ciò garantisce che ti sentirai molto meglio di te e perderai peso per la maggior parte con riserve di grasso, non muscoli. Allo stesso tempo, scegli una lezione a tuo piacimento. Anche la camminata normale è un esercizio molto utile, basta fermarsi.
- Metti la tua salutare priorità per il tuo stile di vita. Cerca di aumentare l'importanza della formazione nel tuo programma alla massima priorità. Alla fine, ciò influenzerà positivamente sia il lavoro che la famiglia.
- Ottieni la gioia del processo. Questa è la parte più importante del processo. Crediamo che perdere peso sia meglio facile, piacevole e sperimentare lungo la strada per la maggior parte delle emozioni piacevoli.
Grazie per aver letto e per il tuo desiderio! Tutto funzionerà! Prendersi cura di se stessi!