Esercizi per dimagrire a casa

Gli esercizi per perdere peso a casa prevedono l'attività fisica quotidiana sui principali gruppi muscolari, senza andare in palestra, utilizzando attrezzi ginnici e altre attrezzature speciali. Dedicando 20-30 minuti al giorno al tuo corpo, puoi perdere peso con successo e ritrovare una forma fisiologica sana. Il fitness a casa per perdere peso ha molti vantaggi. Non è necessario lasciare la propria “zona di comfort”, superare i vincoli e adattarsi al programma di lavoro della palestra. Tutto ciò che serve è un po' di motivazione e forza di volontà per iniziare a lavorare sulla creazione di una nuova figura.

Diversi programmi efficaci per principianti ti aiuteranno a creare lo schema di ricarica più ottimale, che garantirà risultati positivi entro 10-14 giorni. Ci sono solo due regole: non perdere un solo giorno di ginnastica e calcola attentamente il valore energetico del cibo. È impossibile perdere peso senza modificare la dieta. Ogni caloria bruciata verrà restituita dieci volte se mangi cibi dolci, ricchi di amido e grassi. Solo una combinazione di dieta razionale e sport porterà a una normalizzazione stabile del peso.

Dovrai impegnarti pochissimo e dedicare 15 minuti di tempo libero al giorno. Entro una settimana, il corpo si abitua e la ginnastica diventa un processo estremamente piacevole.

1. L'esercizio di base sono gli squat. Funziona sulle parti più problematiche del corpo: parte superiore delle cosce, glutei. A condizione che il carico sia distribuito correttamente, gli squat rafforzano anche la schiena, gli addominali e le spalle. Per fare ciò, devi assicurarti che il tuo piede poggi completamente sul pavimento e la schiena rimanga dritta. Esegui 25 volte in tre approcci, con una pausa minima. 

2. Plancia. Il modo migliore per rimuovere le pieghe antiestetiche dalla pancia, gonfiare la schiena e rassodare l'intera figura in un breve periodo di tempo è considerato il plank. Il supporto coinvolge glutei, fianchi, schiena, spalle e addominali. Il modo tradizionale di fare un plank è sdraiarsi con la pancia in giù in una posizione push-up. Mentre inspiri, solleva il busto sui gomiti, trasferisci il peso del corpo sulla punta delle gambe e delle spalle. "Appendere" in questa posizione per 60-90 secondi. È importante mantenere l'equilibrio. Nessuna flessione delle ginocchia o della zona lombare. I principianti potrebbero avvertire tremori muscolari per i primi giorni e questo è normale.
3. Ginnastica brucia grassi – salto con la corda. Un esercizio noto a ogni bambino rafforza il corsetto muscolare e favorisce una rapida combustione dei grassi. È necessario iniziare gli allenamenti a casa per perdere peso con una corda per saltare con un tempo minimo: 1-2 minuti al giorno. Aumenta gradualmente il tempo in modo che dopo due settimane tu possa saltare con calma per almeno 10 minuti.
4. Sviluppo dei muscoli addominali - torsione. Ha un buon effetto sui muscoli retti dell'addome, responsabili di una vita sottile e di addominali scolpiti. Sdraiati sulla schiena, le gambe piegate alle ginocchia, appoggiati saldamente sul pavimento, le mani intrecciate dietro la testa. Sollevare il busto, mantenendo la parte bassa della schiena premuta sul pavimento. Rimani in questa posizione per qualche secondo per sentire gli addominali. Esegui in cerchio - 25 volte, fai una pausa per 2-3 minuti, ripeti altri 2 approcci.
5. Scultura della parte superiore delle cosce - plié. La variazione dello squat a gambe larghe rafforza efficacemente l'interno delle gambe e i glutei. Posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. I piedi dovrebbero essere girati il più possibile verso l'esterno in modo che la tensione sui muscoli dell'interno coscia sia massima. Esegui gli squat con la schiena dritta, l'arco nella parte bassa della schiena dovrebbe essere minimo. Inizia con 10 ripetizioni in 3 serie. Raggiungi gradualmente 20 volte in 5 approcci.
6. Ginnastica aerobica - affondi. Le mosse migliori per rimuovere i depositi di grasso dalle gambe. Eseguito in piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi. Piega la schiena in modo naturale nella parte bassa della schiena, piega leggermente le ginocchia. Fai un passo avanti, trasferisci il peso del corpo sulla gamba estesa. Piegalo all'altezza del ginocchio per formare un angolo retto tra il polpaccio e la coscia. Ritorna alla posizione originale, ripeti sull'altra gamba. Esegui 20-25 ripetizioni in 3 serie.
7. Rafforzare i grandi muscoli della coscia: il ponte gluteo. L'obiettivo dell'allenamento è sviluppare glutei belli e sodi, cosa particolarmente importante per le donne. Il sollevamento pelvico viene eseguito da una posizione sdraiata sulla schiena, con le ginocchia piegate. Avvicina i piedi il più possibile ai fianchi. Metti le mani lungo il busto, con i palmi rivolti verso il basso. Premi i talloni sul pavimento e solleva i glutei il più in alto possibile. La schiena è sempre dritta, leggermente tesa. Fissa la posizione per 2-3 secondi, abbassa il busto senza toccare il pavimento con i fianchi (“hang”). Ripeti 15 volte in tre approcci.
8. Un classico esercizio di forza sono le flessioni. Molte persone hanno familiarità con le flessioni durante le lezioni di ginnastica. Ad oggi è considerato uno dei migliori per rafforzare i muscoli del torace, delle braccia, degli avambracci, della parte superiore della schiena e degli addominali. Eseguito in una qualsiasi delle opzioni: dal muro, dalle ginocchia, da una posizione sdraiata sullo stomaco. Push-up classici: sdraiati a pancia in giù, posiziona i palmi delle mani sul pavimento, trasferisci l'intera massa sulle mani e solleva il busto con la schiena dritta. Si consiglia di premere i gomiti sul busto. Ripeti 10 volte in tre approcci.
9. Pompare gli addominali inferiori – plank laterale. L’esercizio statico pompa efficacemente tutti i muscoli del busto e soprattutto le zone “cieche” – la parte laterale del busto. Si esegue da una posizione distesa su un fianco, con il corpo disteso in linea retta. Piega un braccio all'altezza del gomito e posiziona l'altro sul petto. Appoggiati sul gomito e sulla parte esterna del piede, solleva il corpo senza toccare il pavimento con i fianchi. Tieni la tavola laterale finché non appare calore o una leggera sensazione di bruciore nel tuo fianco. Per i principianti, è meglio iniziare con 30-60 secondi per lato.
10. Bellissimi tricipiti: push-up inverso. L'esercizio ha lo scopo di bruciare i grassi nella cintura scapolare e nelle ascelle. Funziona da qualsiasi supporto solido: panche, sedie. Posiziona i supporti paralleli tra loro, ad una distanza leggermente maggiore della lunghezza delle gambe. Gira la schiena a uno dei supporti, appoggia i palmi delle mani rivolti all'indietro contro di esso. Appoggia i talloni sul secondo supporto. Abbassa lentamente il bacino, piegando i gomiti, fino a formare un angolo retto. L'avambraccio dovrebbe essere rigorosamente perpendicolare al pavimento. Esegui flessioni 3 cerchi 10-15 volte.

Cardio: una serie di esercizi per perdere peso a casa

Come suggerisce il nome, gli allenamenti cardio per la perdita di peso si concentrano sulla stimolazione della funzione cardiaca, del flusso sanguigno e del metabolismo. Questo sport è molto intenso, solitamente il corso viene svolto in un breve periodo di tempo. L'obiettivo è uno: aumentare il flusso sanguigno, accelerare la frequenza cardiaca e quindi tonificare tre sistemi vitali del corpo contemporaneamente: cardiovascolare, respiratorio e metabolico.

Questo sport non solo fa bene alla salute, ma brucia anche calorie. Pertanto, è consigliato a tutte le persone che lottano con i difetti di una silhouette ricoperta di grasso in eccesso. Gli esercizi fisici per dimagrire modellano e rafforzano i muscoli di tutto il corpo, ideali sia per regolare il peso corporeo che per modificare i parametri. Cardio è un vero scultore che può cambiare la tua silhouette in meglio in appena un paio di settimane.

Prima del lavoro, dovresti imparare le principali regole del cardio. Il rigoroso rispetto dei requisiti è la chiave per un risultato positivo e un carico di lavoro sano. Pertanto, in nessun caso dovrebbero essere ignorati.

• Scarpe: fai esercizio a casa solo con scarpe da ginnastica. Le scarpe sportive riducono il rischio di lesioni.
• Utilizzare dispositivi per il monitoraggio della frequenza cardiaca (cardiofrequenzimetro, braccialetto fitness). Ti aiuteranno a controllare la perdita di calorie e a ottimizzare il tuo lavoro in base alle tue esigenze personali. Ad esempio, un corso intermedio di mezz'ora brucia circa 350 kcal.
• La frequenza cardiaca non deve superare i 150 battiti/min. Altrimenti non ci sarà alcun beneficio per il cuore e il cardio diventa potenzialmente pericoloso.
• Per le vene varicose, utilizzare indumenti sportivi speciali (calze compressive) per ridurre il carico sui vasi. Smettila di saltare.
• La lezione dovrebbe essere svolta in modo sequenziale. L'opzione più comune è 30 secondi. lavoro e 15 sec. riposo. Il metodo accelera il metabolismo nel corpo, il grasso scompare più velocemente.
• Un allenamento inizia e finisce sempre con il riscaldamento dei muscoli. Il riscaldamento preparatorio e finale aumenta la plasticità, creando così condizioni favorevoli per la creazione della scultura del corpo.
• Il cardio non sarà efficace se non si apportano modifiche alla dieta.

Tutti gli esercizi possono essere divisi in due grandi gruppi: con salti d'impatto e senza salti. Per i principianti e le persone con malattie vascolari o articolari, l'opzione senza saltare è la più adatta. Il carico sulle parti problematiche del corpo si riduce, ma l'efficacia per il cuore rimane elevata.

Cardio 25 minuti a casa per principianti

Il corso è composto da tre fasi, ognuna delle quali dovrà essere ripetuta 2 volte. Il tempo assegnato per un'attività è di mezzo minuto, la pausa è di 15 secondi. Il riposo tra le fasi è di 60-90 secondi. Semplici esercizi di affondo vengono eseguiti nel primo cerchio con la gamba destra, nel secondo con la sinistra. Per i principianti, puoi ridurre il numero di approcci e il tempo di lavoro. Ad esempio, studia per 15 minuti. in due fasi.

Primo turno:

• passo ritmico con sovrapposizione dello stinco;
• alzando le ginocchia al petto;
• affondi intensi con le braccia piegate;
• estensioni delle gambe da una tavola statica.

Secondo turno:

• passo veloce da un lato all'altro con le braccia tese;
• alzando la gamba piegata dal ginocchio al petto;
• combinazione a basso impatto di plank, push-up e salto (burpee).

Terzo cerchio:

• "pattinatore";
• esercizio “velocista”;
• affondi delle gambe in avanti e all'indietro;
• entrare in una posizione di plancia, piegandosi in avanti.

Cardio con salto 25 minuti

Adatto a principianti e persone esperte che non hanno controindicazioni nel salto con impatto. Il principio di funzionamento è diverso: 2 fasi di 2 approcci, ciascuna posizione per 30 secondi con una pausa di 15 secondi, tra approcci - riposo 60 secondi.

Primo turno:

• saltare sul posto con le gambe e le braccia divaricate;
• correre sul posto;
• saltare gli squat;
• affondi con le braccia (boxe);
• estensioni delle gambe in plank con salto;
• correre in orizzontale;
• correndo con lo stinco preso.

Secondo turno:

• saltare con gli squat in plié;
• "pattinatore";
• affondo della gamba di lato saltando;
• “forbici” in posizione eretta;
• Salti laterali;
• correre ai lati tre passi con uno squat.

Indipendentemente dal livello di difficoltà, l’obiettivo principale di un allenamento cardio è eseguire quanti più movimenti possibili nei 30 secondi assegnati. Il ritmo determina completamente l'efficacia del lavoro fisico e, di conseguenza, riduce il tempo per ottenere il risultato desiderato.

Tipi di esercizi cardio per bruciare i grassi

Nonostante i benefici di tutti gli allenamenti cardio, ci sono alcuni tipi di attività che sono più adatte per bruciare i grassi. Ad esempio, se l'obiettivo è perdere 10 kg di peso in eccesso in 2-3 mesi, è consigliabile includere nel programma di allenamento i tipi di carico più efficaci:

1. Camminare. Ideale come fase preparatoria per allenamenti più seri, nonché per principianti e persone con diagnosi di obesità. Il concetto di cardio-walking comprende passeggiate regolari lungo la strada, esercizi su tapis roulant e la popolare camminata nordica. Un'ora di allenamento a ritmo moderato fa bruciare circa 400 kcal. Gli svantaggi includono un basso tasso di perdita di peso e un effetto a breve termine sul sistema metabolico. Il metabolismo accelerato dura 1-2 ore dopo aver camminato a ritmo moderato.
2. Corsa. Un'ottima opzione per bruciare rapidamente calorie e stimolare il metabolismo. Un ulteriore vantaggio è il rafforzamento dei muscoli delle gambe. Non adatto alle persone obese e a chi soffre di malattie cardiovascolari e articolari. Un'ora di corsa brucia 600 kcal. Per facilitare l'allenamento, si consiglia ai principianti di alternare la corsa con la camminata in una modalità comoda. Ad esempio, 120 secondi di corsa e 60 secondi di camminata. Ogni giorno, riduci l'intervallo di 60 secondi per arrivare a un programma standard: corsa stabile a un ritmo medio 3 volte a settimana per mezz'ora. L'aumento della frequenza cardiaca non supera l'85% del normale.
3. Bicicletta. Ideale per principianti ed atleti esperti grazie al basso carico sulle articolazioni. Durante l'allenamento, i muscoli delle gambe sono coinvolti nel lavoro. Il ciclismo ti consente di perdere rapidamente grasso. 60 minuti di camminata su una bicicletta normale o su una cyclette bruciano 600 kcal. Programma classico - frequenza 3 volte a settimana per 45 minuti, con una frequenza cardiaca pari all'85% del normale.
4. Sci (ellittica). Le gambe sono incluse nel lavoro, il che ti consente di correggere i difetti della figura nel modo più efficace possibile. Allo stesso tempo, il carico sulle articolazioni è minimo, il che consente a persone con malattie ossee di utilizzare il programma (ovviamente con una bassa intensità di carico). 1 ora di esercizio brucia 600 calorie. Programma: frequenza delle lezioni 3 volte a settimana, frequenza cardiaca 70-80%. La durata è di 45 minuti (riducibile a mezz'ora).
5. Vogatore. Uno dei modi più efficaci per perdere peso velocemente. 60 minuti bruciano circa 850 kcal, ovvero quasi 1,5 volte di più rispetto alla corsa. Ma il vantaggio principale dell'allenamento sul simulatore è l'inclusione di quasi tutti i gruppi muscolari. Le gambe, la schiena, gli addominali e le braccia vengono pompate. Tra gli svantaggi si può notare che nelle palestre domestiche non è sempre disponibile un vogatore. Questo non è raro, ma dovrai cercarlo. Programma: frequenza 3 volte a settimana per mezz'ora, con frequenza cardiaca del 70-80%.
6. Nuoto. Un modo universale per combattere l'eccesso di peso per tutte le categorie di persone. Adatto a principianti, atleti esperti e anziani. Il nuoto non ha restrizioni sulle malattie (tranne quelle infettive). Il cardio ha il massimo effetto durante le sessioni individuali con un trainer. L'alternanza di diversi stili di nuoto, ritmi e tempi di caricamento dà risultati sorprendenti. Ma anche una visita indipendente in piscina o una nuotata in bacini naturali darà i suoi frutti, a condizione che venga completato un programma di allenamento di un'ora almeno 3-4 volte a settimana.
7. Salta la corda. Il modo più semplice, economico ed efficace per sbarazzarsi del grasso è la normale corda per saltare. In 60 minuti di esercizio si bruciano più di 1000 kcal. Tra i vantaggi si segnala il carico aggiuntivo sul cingolo scapolare, sui polpacci e sulla parte interna delle braccia (a condizione che la corda per saltare sia nella posizione corretta). Nonostante tutti abbiano familiarità con la corda per saltare fin dall'infanzia, questo tipo di combustione dei grassi è considerato il più difficile. Il salto a impatto mette molto stress sulle articolazioni, il che può portare a lesioni.

Gli esercizi cardio per dimagrire saranno più efficaci se segui una serie di semplici consigli:

1. I carichi devono essere fattibili. Cioè, per i principianti è meglio iniziare con i programmi più semplici e per gli atleti esperti attenersi a tempi di allenamento rigorosi senza arrivare all'esaurimento. Man mano che il corpo si adatta ai carichi regolari, aumenta la durata delle lezioni e aumenta la complessità dei compiti.
2. È vietato allenarsi al di sopra della frequenza cardiaca massima. L’intensità cardiaca influisce direttamente sui risultati. Ma allo stesso tempo non è possibile andare oltre la frequenza cardiaca individuale. Calcolare l'indicatore è semplice: 220 meno l'età. Ad esempio, per una persona sana di 40 anni, la frequenza cardiaca sarà di 180 battiti al minuto: questo è il limite. Se lo oltrepassi, il rischio di lesioni aumenta ad ogni battito cardiaco “extra”.
3. L'eccesso di peso non è un motivo per privarsi della salute. L'allenamento a casa per perdere peso non dovrebbe durare più di 1 ora. Gli atleti professionisti possono aumentare questo tempo di altri 15 minuti.
4. Le lezioni devono essere regolari. Proprio come nelle diete rigide si consiglia di mangiare in orari rigorosamente definiti, è meglio fare cardio in determinati giorni almeno 3 volte a settimana.
5. Introduci abbastanza acqua nella tua dieta. Gli allenamenti cardio sono duri e rimuovono l'acqua dal corpo. Il rifornimento delle scorte è d'obbligo. Dovresti sempre bere non appena compaiono i primi segni di sete. Gli esperti danno una raccomandazione laconica sulla quantità di acqua, in base alle esigenze del corpo. Per quanto riguarda la modalità di somministrazione, è meglio bere frequentemente, a piccoli sorsi.

Calcolatore di calorie per una facile transizione verso una corretta alimentazione

Una corretta alimentazione è parte integrante degli allenamenti a casa. La formazione di sane abitudini alimentari diventa la chiave per una sana funzionalità corporea e un peso normale. Inoltre, una dieta equilibrata aiuta a prevenire numerose malattie.

Una corretta alimentazione si basa su tre semplici principi: moderazione, varietà, equilibrio. In altre parole, è necessario attenersi a un modello di consumo calorico individuale, che dipende dal sesso, dall’età e dal livello di attività fisica. La distribuzione dell'importo totale nella dieta quotidiana è la seguente:

• 50-55% - carboidrati (1 g = 4 kcal);
• 30-35% - grassi (1 g = 9 kcal);
• 10-15% - proteine (1 g = 4 kcal).

Dovrebbe essere chiaro che nessun prodotto contiene completamente tutti gli elementi necessari per il corpo. Non esiste quindi un cibo “cattivo”, ma solo cattive abitudini alimentari. Per coniugare equilibrio alimentare e piacere è necessario diversificare la dieta, ma nel rispetto di “dosi” sane.

Le regole di una corretta alimentazione sono abbastanza semplici:

• ridurre moderatamente l'apporto calorico;
• non saltare i pasti, soprattutto la colazione;
• evitare spuntini tra i pasti principali;
• evitare completamente le bevande zuccherate;
• limitare o astenersi completamente dall'alcol, non sono ammessi più di 150 ml di vino rosso;
• attenzione ai grassi nascosti, che si trovano in grandi quantità nei fritti, nei semilavorati già pronti, nei prodotti da forno, nel cioccolato, nelle torte, nei gelati, ecc.
• mangiare verdure in qualsiasi forma, limitare la frutta a due frutti al giorno.

Seguire le regole e gli esercizi a casa per perdere peso porterà rapidamente al risultato desiderato. Un comodo strumento online ti aiuterà a risolvere il problema del calcolo delle calorie: un calcolatore di calorie per i piatti pronti.

Calcolo dell'apporto calorico giornaliero

Il fabbisogno energetico giornaliero del corpo viene calcolato automaticamente. Devi solo inserire i dati standard:

• peso corporeo in chilogrammi;
• altezza in centimetri;
• genere;
• età;
• livello di attività fisica (selezionare l'opzione appropriata nella colonna).

Il risultato ti aiuterà a bilanciare la tua dieta in modo tale da poter perdere peso in modo saggio e mantenere un peso stabile per molti anni. Allo stesso tempo, non è assolutamente necessario rinunciare ai propri cibi preferiti e passare esclusivamente agli alimenti di origine vegetale. La cosa principale è che il contenuto calorico dei piatti non supera il valore giornaliero consentito. Come dimostra la pratica, entro una settimana puoi imparare a creare un menu vario, gustoso e salutare.

Per determinare la quantità ottimale di calorie, il calcolatore utilizza la formula Mifflin-San Jeor. L'equazione calcola accuratamente il tasso metabolico basale (BMR) o il fabbisogno energetico giornaliero richiesto a riposo. Il risultato ottenuto diventa la base per le raccomandazioni per ridurre l'apporto calorico. I vantaggi del calcolo online possono essere apprezzati già dopo un giorno di utilizzo dello strumento:

• risultati immediati;
• raccomandazioni per la correzione nutrizionale: tre opzioni per la perdita di peso naturale, rapida e di emergenza;
• il calcolo viene effettuato individualmente per ogni persona - nessuna universalità o indicatori medi;
• il processo di rimessa in forma avviene in modo sicuro per la salute.

Esercizi semplici ma efficaci per perdere peso a casa, combinati con una dieta corretta basata su un calcolatore di calorie online, daranno sicuramente un risultato positivo. Utilizza strumenti moderni per raggiungere i tuoi obiettivi!